10 Dicas para Combater a Insônia

A insônia é um distúrbio que causa problemas para dormir ou manter o sono. Algumas pessoas com insônia conseguem adormecer, mas acordam muito cedo e não conseguem voltar a dormir. Outras pessoas podem ter o problema oposto, ou até mesmo os dois, tanto para adormecer como para manter o sono. O resultado final é a má qualidade do sono, que não permite à pessoa sentir-se revigorado quando acorda.

Insônia Transitória

A Insônia Transitória, ou de curto prazo, se caracteriza pelo sono inadequado ou de má qualidade, podendo durar de uma noite até algumas semanas. Pode ocorrer um episódio único ou episódios recorrentes de insônia separados por períodos de sono normal. As causas? Estas são diversas. Pode ser simplesmente um efeito colateral do Stress, alimentação inadequada, ou até uma patologia mais séria. Com a persistência do fato, uma consulta a um especialista deve ser considerada. Mas, as Dicas a seguir podem ajudar de modo significativo grande parte dos casos.
Dica #1
Mantenha o quarto livre de desordem e distrações. Tenha certeza que você tem a cama e colchão adequado para as suas necessidades. O colchão errado pode acarretar problemas músculo-esqueléticos e distúrbios do sono, uma vez que o corpo terá dificuldades para relaxar.

Dica #2
Use a cama apenas para dormir. Evite usar cama para assistir televisão, comer, trabalhar ou qualquer outra atividade. Evite dormir com a TV ligada e, principalmente, assistir programas de ação antes de deitar. Sua mente ficará alerta prejudicando o relaxamento. Se você é uma das pessoas que gosta de fazer leituras deitado na cama durante a noite, leia apenas livros prazerosos.

Dica #3
Terapeutas usam frequentemente o “recondicionamento” como parte de um plano de tratamento para a insônia. Com este método, as pessoas são “recondicionados” para associar a cama com o sono. Se você sentir que não consegue dormir de jeito nenhum, levante da cama e vá para outro cômodo da casa, de modo que você só possa associar a cama com sono e não com a vigília.
Dica #4
Estabeleça um ciclo regular para dormir e acordar. Seu corpo vai criar um relógio interno para suas atividades e, eventualmente, responder à estímulos internos para ficar sonolento em um determinado momento e acordado em outros. Uma boa maneira de começar a ajustar esse ciclo é acordando toda manhã no mesmo horário, até mesmo nos finais de semana e feriados. Embora a média ideal de sono seja de oito horas, essa necessidade varia de um indivíduo para outro, observe e respeite o seu ritmo.
Dica #5
Não importa quão tentador pareça, um cochilo à tarde pode fazer com que dormir à noite seja ainda mais difícil. Cochilos “extras” no final de semana também podem acabar com seu ciclo de sono e piorar a insônia no meio da semana. Essa regra não se aplica ao ciclo das “sestas”, que é aquele cochilo rápido, nunca maior que 20 minutos, que por vezes ocorre após o almoço. Esse favorece a digestão e favorece à eliminação do stress do corpo.
Dica #6
Limite seu consumo de cafeína durante a tarde e a noite. Lembre-se que também outras fontes ricas em cafeína, tais como chocolates, refrescos a base de cola, guaraná, mate, ou demais compostos energéticos, devem ser evitados. Ao invés disso, prefira um chá de Capim Cidreira ou Camomila que são relaxantes naturais. Se resolver adoçar prefira adoçantes à base de Stevia, uma vez que o açúcar refinado fermenta no estômago e dificulta ainda mais o sono.

Dica #7
Evite fazer uso de bebida alcoólica, principalmente próximo ao horário de dormir. Doses excessivas de álcool em qualquer horário também podem perturbar seu padrão de sono e provocar um sono insuficiente. Está comprovado que o Cigarro também piora a insônia para quem já tem, ou causa em quem ainda não tem.

Dica #8
Faça algum exercício durante o dia, mas nada de exercícios exaustivos antes de deitar, ou você vai ficar “aceso”. O corpo extenuado ou excitado não é capaz de conseguir o relaxamento adequado para o sono.

Dica #9
Comer demais ou comer muito pouco antes de dormir pode perturbar seu sono. Faça sua última refeição do dia pelo menos duas horas antes de pretender deitar (o ideal seria 3 horas).

Dica #10
Estabeleça um período de “desaceleração” à noite, pouco antes de deitar. Tente livrar sua mente de distrações e problemas e fazer alguma atividade relaxante e prazerosa, como assistir um filme, ouvir uma música agradável ou fazer uma leitura. Músicas do gênero “New Age” ou instrumentais são importantes aliadas para se conseguir um relaxamento apropriado para o descanso.